Tennis : Comment s’améliorer sur le plan physique ?
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Tennis : Comment s’améliorer sur le plan physique ?

10 juin 2015

Le tennis, ce n’est pas seulement la technique ou la tactique. Il y a également une très forte dimension mentale et physique. Pour progresser régulièrement, s’améliorer dans tous les domaines est essentiel. Voici quelques astuces pour améliorer son physique de tennis(wo)man et tenter de devenir aussi fort que Nadal dans ce domaine !

Au tennis, on aura beau avoir la plus belle technique du monde accompagnée d’un mental d’acier, si le physique ne suit pas, on bloquera à partir d’un certain niveau. Tout le monde connaît la fameuse phrase issue de la publicité pour la marque de pneus Pirelli : « Sans maîtrise, la puissance n’est rien ». Au tennis, la réciproque est également vraie : « Sans puissance, la maîtrise n’est rien ».

Si pour progresser techniquement on a besoin de prendre des cours avec un professeur, le physique peut se travailler tout seul. Attention néanmoins à réaliser les entrainements sans se blesser.

Plusieurs thèmes peuvent être abordés pour progresser physiquement pour le tennis. Améliorer son dynamisme, sa puissance et son endurance. Plus fort on sera physiquement, mieux on sera tôt et bien placé sur la balle. Ainsi, il n’y a aucune raison derrière de faire une faute. Voici quelques conseils et astuces pour améliorer ces trois plans. 

Améliorer son dynamisme :

Il existe pleins de différents exercices pour améliorer son dynamisme. L’important est d’être le plus réactif possible pour effectuer sa reprise d’appuis et partir le plus rapidement possible vers la droite, la gauche, l’avant ou l’arrière. Ainsi, même si l’on n’y pense pas forcément, la corde à sauter est un excellent moyen. Ce n’est pas un hasard si les boxeurs en font très régulièrement. Eux aussi ont besoin de sautiller entre les coups donnés et d’être le plus réactif possible. Il existe une multitude d’exercices à la corde. Pour améliorer ton jeu de jambes, tu peux mettre plusieurs appuis entre chaque saut, tout en étant bien bas sur les jambes.

Autre possibilité, tous les mouvements dont on se sert à l’échauffement. Les pas chassés (bien fléchis sur les jambes), les montées de genoux, les talons-fesses sont également de bons exercices. Il convient néanmoins de garder le dos bien droit.

On peut aussi réaliser des petits sprints sur une dizaine de mètres, soit la largeur d’un terrain de tennis. Faire des sauts de cerceaux en cerceaux en prenant bien son impulsion sur la pointe des pieds est un bon exercice. Tu peux aussi placer des lattes les unes après les autres et faire de tout petits pas entre chaque. Il est ensuite possible de réaliser plusieurs appuis entre les lattes.

Enfin, dernier exercice, le jeu de l’étoile. Très simple, il faut poser une balle sur chacun des 5 angles d’un terrain de simple, ainsi qu’une sixième au milieu de la ligne de fond, sur le petit T. En se chronométrant, il faut les ramener le plus vite possible, une par une. Le but étant de s’améliorer à chaque fois qu’on le fait.

Améliorer sa puissance :

L’équation est simple, plus on est musclé, plus on va frapper fort et plus l’adversaire aura du mal à renvoyer la balle. Pour frapper plus fort, il s’agit juste de réaliser les mêmes exercices que pour être beau gosse cet été à la plage. Pompes, abdos, gainages, chacun des trois peuvent être déclinés de multiples fois.

On peut réaliser les pompes avec les bras plus ou moins éloignés ou remonter plus ou moins vite. On peut faire 3 ou 4 séries de 10 pompes très rapidement ou alors une seule série de 40 pompes. Evidemment, il faut adapter selon son niveau. Attention une nouvelle fois à ne pas les faire n’importe comment.

Idem pour les abdominaux. La première des choses est de ne pas se blesser, ni au dos, ni au cou. Il ne faut surtout pas forcer. Si on y arrive pas on peut se faire aider. Il existe également pleins de façons de travailler les abdominaux. Il faut également bien penser à souffler pendant l’effort. Inspirer par le nez lorsque le muscle est décontracté et expirer avec la bouche lorsque le muscle est contracté.

C’est une nouvelle fois la même chose pour le gainage. Il en existe plusieurs sortes. Sur les deux coudes, sur le coude droit, sur le coude gauche, sur le ventre avec les bras et les jambes tendus qui ne touchent pas le sol…

On peut aussi travailler avec des médecine ball, ces ballons de un ou plusieurs kilos. On peut se les lancer en variant les positions, les distances et la force. On peut aussi s’en servir pour les abdominaux en le lançant lorsque l’on remonte. Pour cela il faut bien sûr être aidé par quelqu’un.

Améliorer son endurance :

Sur un match en trois sets, le physique prend encore plus d’importance. On peut donc chercher à améliorer son endurance mais aussi son cardio.

Pour le premier, rien de mieux que le bon vieux footing. 15, 20, 30, 60 minutes, peu importe le temps, l’important est d’être régulier dans l’effort et d’en faire régulièrement. Si on fait un footing tous les 3 mois ça ne sert à rien.

Pour travailler le cardio, il faut faire du fractionné. L’endurance sert à avoir une bonne caisse, à tenir sur la distance. Le cardio sera plus utile pour le tennis car dans ce sport on alterne les courtes périodes de sprint et les courtes périodes de repos. Ainsi, pour travailler cela, rien de tel que des exercices tels que le 30x30, le 15x15 ou le 5x15, de nombreuses déclinaisons sont possibles. Le but est très simple, on sprinte pendant 30 secondes et on marche pendant les 30 suivantes. Plus on est fort dans ce domaine, plus on réalise cet enchainement pendant longtemps. 5 minutes, puis 7 puis 10, puis 2 séries de 10 etc.

On peut aussi réaliser le test du Luc Léger. Il permet de calculer sa VMA mais aussi de s’entrainer pour être plus fort en cardio. Regarde la vidéo pour voir comment ça se passe.

Voilà les conseils que l’on pouvait te donner pour progresser sur le plan physique et donc progresser au tennis. Si tu te fais une séance de 45 minutes une fois par semaine avec quelques exercices de 3 domaines évoqués ci-dessus tu devrais rapidement t’améliorer physiquement. Un conseil, le faire en groupe ou avec 2/3 potes est bien plus sympa et motivant !

Crédit photo : Capture Facebook Officiel Rafael Nadal

Par Maxime Monthioux | En savoir plus : Tennis , Tournois |
  dernière mise à jour : 10 juin 2015

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